[Udemy] 리더십 : 스트레스 관리 노하우

* 강의를 듣고 주관적으로 내용을 정리한 글

전략적으로 스트레스를 관리하고 삶의 주도권을 되찾기

 

3D Framwork_Develop, Discover, Do

• 스트레스란
• 인지 근육 키우기
• 숨은 스트레스 발견
• 스트레스에 대한 조치
• 다음 단계

 

지속 가능한 변화에 지름길은 없습니다. 그러니 연습할 시간을 내서 꾸준히 하세요.

 

스트레스란

스트레스란 안전하다고 느끼는 우리의 삶에 규칙적인 진동을 일으키는 내적 경고이다. 변화가 생기거나 그 변화가 위협적으로 여겨질 때 스트레스는 몸과 마음에 신호를 보낸다. 이에 우리의 몸은 신체적, 정신적, 감정적으로 반응하며 어떠한 행동을 야기한다. 적정한 스트레스는 정신을 깨어 있게 하고 의욕을 갖게 하며 위험을 피하거나 그에 빠르게 대처하도록 도와주는 역할을 한다. 스트레스 자체는 결코 해가 되지 않는다. 중요한 것은 스트레스는 과정이고, 스트레스에는 범위가 있다.

주요 경보 시스템의 경종이 끊임없이 울리고 있는데 아무도 끄지 않아서 스트레스를 나쁘다고 느낀다. 나쁜 스트레스는 피로감을 느끼기 시작하고 의욕이 없어지고 집중력이 떨어져 결국 탈진, 공황, 신경쇠약에 이르게 되며, 판단력이 떨어지기 때문에 자신이 좋아진다고 착각하며, 순간적으로 위로가 되는 행동에 의존하는 상태이다. 스트레스 반응 체계가 작동하고 있고 우리가 선택할 수 있다는 것을 알면 다른 선택을 할 수 있다.

스트레스는 최고의 수행력과 최적의 몰입 상태로 이끈다. 그 경지에 이르면 완벽하고 온전하게 자신이 하는 일에 몰두하게 된다. 좋은 스트레스는  가진 것과 원하는 것 사이의 차이가 약간 벌어진 상태지만 대단히 크지 않은 상태다. 우리의 목표는 평정 상태에서 좋은 스트레스로 그리고 다시 평정으로 돌아오는 흐름을 유지하는 것이다.

 

 

인지 근육 키우기

Framework의 첫 단계는 자신의 인식을 키우는 것이다. 스트레스는 개인적인 것이기 때문에 그 상황을 내가 어떻게 바라보느냐에 달려있다. 스트레스의 원인이 무엇인지 정확히 짚어내야 조치를 취할 수 있다. 평정에서 나쁜 스트레스 상태에 이르는 스트레스 범위에서 자신이 어떻게 반응하는지, 특히 나쁜 스트레스 상태에 진입할 때 어떤 증상을 가지고 있는지 알아야 한다.

인식이란 발생한 현상을 바라보고 느끼고 인지하는 능력이다. 자신에 대한 인식, 즉 내가 어떻게 생각하고 느끼고 행동하는지 관찰하는 능력을 발달시켜야 한다. 명상을 통해 인식의 발달이 자연스레 이루어진다. 명상은 정신을 한 곳에 집중하는 것으로, 호흡에 집중하고 생각을 뒤로 빼는 연습을 해본다. 생각으로 정신이 흐트러지는 순간 인지적 호흡을 통해 정신을 호흡으로 다시 가져온다. 

편안히 앉아 눈을 감고 손가락을 이용하여 왼쪽 콧구멍으로 들이마시고 오른쪽 콧구멍으로 내쉬는 호흡을 반복한다. 양 콧구멍을 이용한 호흡을 시작한다. 잠시 마음에 있는 생각을 관찰하고 그저 그곳에 둔다. 콧구멍에 인식을 집중해본다. 미묘한 감각 질감 온도 속도 등 무엇이건 호흡을 느끼고 관찰한다. 마음속으로 들이마신다. 내쉰다. 를 반복하며 호흡을 진행한다. 어떠한 생각이 든다면 분석하지 않고 그냥 지나가게 둔다. 여전히 들이마신다. 내쉰다.를 마음으로 반복하며 호흡에 집중한다. 긴장한 신체 부위가 있다면 이완한다. 발가락과 손가락을 꿈틀대며 몸을 천천히 깨운다. 눈을 가볍게 뜬다.

 

 

숨은 스트레스 발견

언제 어디서 정신적, 신체적, 감정적, 행동적 증상과 징후가 나타나는지 관찰한 다음, 스트레스 요인이 무엇인지 살펴봐야 한다. 이때 비판적인 태도가 아닌 호기심을 가지고 접근하는 것이 중요하다. 또한 스트레스가 어디있는지 생각해 볼 때에는 다섯 가지 웰빙 분야를 평가하는 데에서 시작하는 것이 좋다.
직업적 웰빙: 자신의 시간을 어떻게 채워가는지 즉 매일같이 하는 일을 좋아하는지에 관한 것
사회적 웰빙: 끈끈한 인간관계와 사랑하는 사람이 있는지에 관한 것
경제적 웰빙: 효과적인 경제생활에 관한 것
육체적 웰빙: 일상을 잘 꾸려갈 활력과 건강을 가졌는지에 관한 것
커뮤니티 웰빙: 현재 사는 곳에 대한 소속감에 관한 것

스트레스의 신체적 증상은 가장 알아채기 쉽지만 다른 일과 분주한 일상으로 인해 증상이 심해질 때까진 보통 모르고 지나간다. 과다한 땀 분비, 빠른 심장박동, 가슴 통증이나 조임, 근육 경련, 숨 가쁨, 설사나 변비, 두통이나 편두통, 속쓰림, 이갈이, 여드름이나 발진, 피부 건조, 입술 부르틈과 같은 피부 변화, 생리통과 탈모 등이 있을 수 있다.

스트레스의 정신적 증상은 정보 시대에서 타인과 자신을 끊임없이 비교하는 상황에서 피하기 쉽지 않다. 최악의 경우를 상정하는 지나친 걱정과 우유부단함, 성급한 결정, 불신과 편집증, 악몽과 불면증, 잘못된 일 처리에 대한 거짓말과 변명, 새로운 정보 습득의 어려움, 건망증과 혼동 등이 있을 수 있다.

스트레스의 감정적 증상은 격렬하지 않은 것도 존재한다. 불만 증가, 짜증, 초조, 분노, 불안, 죄책감, 사회적 은둔이나 고립, 우울증, 불안정, 자신감 결여, 외로움, 쓸모없다는 느낌, 과부하된 느낌이나 부담감 등이 있을 수 있다.

스트레스의 행동적 증상은 오랜 시간 걸쳐 형성된 습관일 수도 있고, 스트레스의 신체적, 정신적, 감정적 증상의 행동 양상일 수도 있다. 흡연 증가, 성욕 감퇴, 식욕 감퇴, 과식, 식탐이나 단것에 대한 갈망, 신체 활동 저하, 과음, 쇼핑 중독, 안절부절못하는 초조함, 지루함, 외모에 대한 관심 저하, 잦은 눈물, 강박적 또는 충동적인 행동, 만성 피로감과 무력감 등이 있을 수 있다.

 

 

 

스트레스에 대한 조치

스트레스는 좋고 나쁜 것이 아니라, 상황이나 생각을 어떻게 바라보느냐에 따라 평정에서 나쁜 스트레스를 오가는 과정이다. 우리의 목표는 스트레스를 없애는 것이 아니라, 스트레스와의 관계를 바꾸고 삶의 주도권을 되찾는 것이다. 어떻게 생각하고 행동하느냐에 따라 스트레스를 바꿀 수 있다.

스트레스 반응에 영향을 주는 주요 호르몬 중 아드레날린, 노르에피네프린, 코리티솔이며 이들은 도피-투쟁 반응을 유도한다. 더 공격적이거나 혼자만 있으려고 하는 반응이다. 
스트레스 반응에 영향을 주는 또 다른 호르몬인 옥시토신은 돌봄-친교 반응을 유도한다. 사회적인 유대, 신뢰, 정신적인 도움 행위 등을 이용해 대처하는 것이다. 에스트로겐이 많이 나오면 옥시토신이 많이 나오고, 테스토스테론이 많이 나오면 옥시토신이 적게 나온다.

감정은 움직임에 따라 생긴다.

스트레스로 괴로울 때 신체적 스트레스 디톡스 전략을 시도해보면 좋다. 춤추기, 요가, 물을 많이 먹고 건강한 음식 먹기, 맨발로 자연 속 걷기, 잘 자기 등이 있다.

신경쓸 것이 너무 많을 때에는 생활의 속도를 점차 늦추고, 의식적으로 정신적인 휴식을 취해야 한다. 명상하기, 교호 호흡하기, 작은 성과 축하하기, 거절하기, 빈 벽 쳐다보거나 멍 때리기 등이 있다.

진정으로 타인을 생각해주며 공감하면 옥시토신의 분비가 많아져 기분이 좋아지고 스트레스도 덜 받게 된다. 20초 이상 포옹하기, 애완동물 쓰다듬기, 크게 웃기, 감사하는 마음 갖기 등이 있다.

긍정적인 문화가 혁신과 생산성을 향상시킨다.
사람을 최우선으로 하는 분위기는 스트레스를 긍정적인 도전으로 받아들이게 되며 조직의 회복력도 높아진다.
어려운 과업을 완수하도록 수단과 자원을 갖춰주며 성장과 발전을 지원하는 자원이 많다면 지속적으로 도전하게 된다.
관리자가 변화를 주도하는 것이 중요한데, 꼭 필요할 때 회의하고 재충전 시간을 갖도록 권장하며, 실수를 비판이 아닌 호기심으로 접근하는 것이 중요하다.

 

 

다음 단계

스트레스 관리에서는 스트레스를 받기 전, 후, 그리고 받고 있을 때를 대비한 실행 계획 수립이 아주 중요하다. 평소 스트레스를 줄이기 위한 습관이나 일과를 수행해보고, 나쁜 스트레스 상태가 되었을 대 도움이 될만한 것에는 무엇이 있는지 생각해본다. 스르트레스였던 일이 지나가고 나면 무엇을 할지 적어두자.

스트레스를 물리칠 가장 강력한 무기는 생각을 선택하는 능력이다. 삶의 주도권을 되찾는 선택을 해보자.